吃出好腦力

吃出好腦力：只要三步驟，輕鬆提升記憶力，增進睡眠品質，身體變得更健康

Power Foods for the Brain: An Effective 3-Step Plan to Protect Your Mind and Strengthen Your Memory

• 作者： 尼爾．柏納德
• 原文作者：Neal D. Barnard
• 譯者：李穎琦
• 出版社：遠流
  
  
  話說從頭(前言)
  
  　　他們身上髒兮兮，不是很乾淨。他們邊打鬧邊抽著菸，嘴巴嚼著東西又說個不停，還假裝要打對方。他們背對觀眾表演，不時怒吼，講著只有自己聽得懂的低俗笑話。
  
  　　這是披頭四的經紀人布萊恩．艾普斯汀（Brain Epstein）初次看到他們表演的情形。那時是一九六一年，在利物浦酒吧內，這四個毫不起眼的烏合之眾，穿著皮衣、牛仔褲。這樣的團體，英國沒有唱片公司願意出手投資；這樣的表演，也只吸引一小圈子的人。
  
  　　沒錯，他們是不修邊幅，但精神奕奕，渾身充滿了磁性，熱情洋溢，又懷抱遠大夢想。他們連五線譜都看不懂，嗓音卻極為迷人。雖然艾普斯汀以前沒帶過樂團，但他毅然決然簽下他們，帶領他們闖出一片天地。他把這四個小夥子拖到裁縫師面前，噹啷丟下四十英鎊要幫他們改頭換面。從此他們脫下皮衣牛仔褲，穿上正式的全套西裝。頭髮可不能再油膩膩，是時候讓新髮型亮相了。在舞台上不准吃東西、抽菸或髒話連篇，表演告一段落也得學著向觀眾鞠躬致謝。艾普斯汀規畫的行程一個接一個，賣力表演、宣傳，確保四位團員都有拿到報酬。
  
  　　僅僅九個月，披頭四攻上英國唱片排行榜；兩年內，披頭四魅力席捲全球。
  
  　　我用披頭四的例子是想告訴大家，我們的腦袋裡也充滿了各式各樣難以駕馭的需求、渴望、衝勁與夢想。這些「小披頭四」住在大腦的中樞，位在下視丘裡。這核桃大小的器官主導了攝食習慣、性行為與情緒，而它需要的，就是一位經紀人。
  
  　　你一出生，大腦的下視丘就開始對身體發出指令，但當時你外在的表現只是大哭，然後奮力舞動四肢。
  
  　　你的「大腦經紀人」住在大腦的最外層，稱作「皮質」的地方。你的狂放不羈、你的需求、衝勁、夢想都集中在此，但整理得有條不紊。它能安撫渴求迫切的下視丘，讓它安靜等候食物上桌；它能協助你解決問題，引導你更有效完成目標，而不光只是捶胸頓足而已。年復一年，你的經紀人也增長見聞，處事更加圓融，也讓你更輕易滿足需求。
  
  　　一九六七年八月二十七日，披頭四有十八首歌占據排行榜榜首，聲勢如日中天，無人企及，不幸的是，披頭四的聲勢也在這天急轉直下。艾普斯汀被人發現陳屍在公寓中，英年早逝的他，年僅三十二歲。對披頭四而言，這是通往終點的開端。團體開始分崩離析。四個人大吵過後，再也沒有人替他們裁決。他們愈來愈無法取得共識，看彼此愈來愈不順眼。他們群龍無首，做出的音樂雜亂無章，還各懷異心，最後，樂壇傳奇終究變成過往，團員各自單飛。
  
  　　你的大腦也註定一步步走向命運的八月二十七日。正當你的知識、經驗都累積到最大值，家庭幸福美滿，又或許終於不用再煩惱經濟狀況的時候，大腦經紀人便毫無預警地宣告退出。到了這一天，你會發現自己絞盡腦汁就是記不起任何事，腦袋亂糟糟無法理出頭緒。有時事情簡直就是不斷走下坡，你也只能兩手一攤，任憑雜七雜八的思緒盤踞腦海。經紀人不再發揮影響力的那天，你的世界也走向了末日。
  
  　　我撰寫這本書，就是要教導你如何讓大腦經紀人生龍活虎，永保青春。這本書會教你如何提升記憶力，讓思緒保持清晰，腦筋一輩子都正常運作。
  
  　　我的腦袋怎麼了？
  
  　　剛開始，大腦會三不五時來個罷工。你忘了這個名字，想不起那個字，明明就對這件事瞭若指掌，卻無法明確指出來。同樣狀況一而再再而三地發生。你開始覺得不對勁。或許是最近太累了，壓力太大，睡個覺應該就正常了。
  
  　　但這可能不是睡個覺就能解決的。很多人都受到記憶力衰退的影響。這問題相當惱人。想不起朋友的名字，太常搞丟鑰匙，忘記發生過的事情，更慘的是，別人發現你的頭腦似乎出了問題，而這些滋味都不好受。
  
  　　出問題的可能不只記憶力。有時候你會發現思緒不像以前那樣清晰。你會把更多事情記在待辦事項清單上，或是閱讀報章雜誌時，驚覺腦袋卡住了。
  
  　　認知問題可能會變得相當嚴重。在美國，年齡介於七十五到八十四歲的長者，每五位就有一位罹患阿茲海默症。八十五歲以上的長者，則幾乎半數的人患有阿茲海默症。另一個常見的疾病殺手則為中風，患者會喪失說話、行動和思考的能力。
  
  　　隨著年紀增長，我們最擔心的就是失去心智能力。我們認真工作，一手建立家園，存錢，然後等到退休，終於有時間悠閒享受人生的時候，記憶力如果大舉流失，等於把我們珍愛的人事物從眼前活生生奪走。
  
  　　記憶衰退、腦力不足表示我們失去了最關鍵的自主能力。我們會逐漸遠離自己的家人，過往一起經歷的片段都遭到抹煞。若是這種病拖上好幾年，就像大多數的案例一樣，家人會受到拖累，體力上、精神上、經濟上都苦不堪言。
  
  　　不過，記憶力衰退，並不是一定要寫在你的人生劇本上，也不是你該忍受的事。當然，這更不是晚年躲不掉的宿命。你的生命日曆上，絕對不會自動配有一只橡皮擦。
  
  　　想像這樣的人生該有多好：記憶力強、專注力高、反應力佳，活多久腦力就有多好。不用再為忘記別人名字道歉，不用再花時間從茫茫字海撈出字詞，每一秒都如同身強體健的年紀。身軀年邁，不再只是腦力差的代名詞，你的心境澄明，思緒順暢。
  
  　　許多年來，我的團隊致力研究飲食對於健康的影響。我們曾協助多位個案減重、降低膽固醇。我們已研發出一套飲食方法，能有效對抗糖尿病，甚至能徹底根治。另外，我們也以辦公人員與醫師為對象，協助他們調整飲食習慣，促進健康。
  
  　　我們投入心血的同時，其他研究團隊正在探索人類的大腦，探究為什麼有些營養素可以降低阿茲海默症、中風及其他腦部病變的威脅。研究人員也在探索食物的神奇力量，對抗每天層出不窮的認知異常問題。
  
  　　美國芝加哥若許大學醫學中心（Rush University Medical Center）研究團隊追蹤上千位民眾，分析他們的飲食與生活方式，找出保持耳聰目明的關鍵。美國、歐洲、亞洲的學者專家也進行詳盡的研究，辨別究竟哪些營養素能保護大腦，哪些有毒物質則會造成傷害。同時，研究人員也使用新型的腦部掃描儀器，探測人類的腦部活動，解開幾年前難解的謎團。經過一連串的特殊測試，哪些人可能會有認知異常問題的風險，答案也逐漸揭曉。
  
  　　時間證實，我們的研究團隊為促進身體健康而設計的飲食方式，竟然和其他研究團隊為促進大腦健康而研發的飲食方式，有著驚人的相似之處。特定的飲食模式，確實能帶來顯著的正面影響。
  
  　　而且，相似的不只這些。簡單的大腦運動，能讓腦細胞更為緊密結合。只要做一些簡易的運動，就能遏止大腦因老化而萎縮的情形。
  
  　　我們必須趕快讓大家知道這些研究結果，而這就是我寫下這本書、提出這套方法的動力。現在，我們已經對記憶力運作的方式及記憶力衰退的原因有更深入的瞭解。大腦為何會短暫喪失記憶力、老人為何「健忘」或為何會引發致命疾病如阿茲海默症、中風，我們都已有答案。但是，還有很多人都不知道這些事。他們可能知道如何預防肺癌、如何減低心臟病的威脅，卻對如何保護大腦一無所知。
  
  　　從現在起，你只要做一些簡單的動作，就能有效對抗大腦病變。本書會教導你運用這些知識，加強你的記憶力，活絡腦細胞。
  
  　　簡單三步驟，頭腦不當機
  
  　　照著研究結果做並不困難。只要三步驟，你也可以好好保養頭腦。
  
  　　第一步：從飲食中攝取足夠養分。挑選食物的三個關鍵指標為：
  
  　　一、平時吃進去的食物、喝進去的水都有毒素，我們必須知道哪些具有毒性，以及如何避免。
  
  　　二、有些天然脂肪能有效促進大腦健康，有些則有害。本書會教你分辨有效與有害的脂肪，還有它們儲存在哪些食物中。適當攝取，取得平衡，便能讓大腦運作順暢。
  
  　　三、特定的維生素會防止自由基的形成，也能對抗危害腦細胞的化合物。本書會介紹你需要攝取的食物與保健食品。
  
  　　你的首要任務是建立健康食物列表，畢竟，你的腦細胞每分每秒都因為你吃下的食物而受到滋養，或受到荼毒。
  
  　　第二步：你知道大腦也可以做運動嗎？輕輕鬆鬆做些心智運動，便可增進腦細胞的傳導。這些運動出乎意料地簡單有趣，而且強而有效，讓你永遠處在巔峰狀態。
  
  　　身體的運動也有所幫助。體能運動會強化心臟功能，同樣也能促進大腦活動。它對大腦的影響極大，用磁振造影（MRI）觀察，便能發現在很短的時間內，大腦結構就產生顯著變化。你只要繼續閱讀本書，就能知道哪些運動最有效以及為什麼有效。
  
  　　第三步：是時候了！為了增進大腦健康，你該狠狠擺脫在四周虎視眈眈的殺手。有兩種類型是你須特別注意的：睡眠品質與用藥情況。
  
  　　要鞏固記憶力，睡眠是重要的一環。許多的認知異常問題，也經常與睡眠品質有關。我會告訴你如何善用睡眠這項人類與生俱來的習慣。
  
  　　某些看似普通不過的治療方法與用藥方式，會擾亂你的思緒，有時甚至讓人誤以為自己得了阿茲海默症，此時得花上一段時間，真相才能大白。我會告訴你哪些是常見的凶手，以及應該如何應付。
  
  　　無論你想增進腦力，擺脫大腦當機情形，或是減少罹患阿茲海默症與中風的機率，你都可以用上這些方法，讓自己活得好又活得久。你只要妥善使用這些方法，採用我提供的飲食計畫與美味食譜，便能輕鬆提升大腦活動力。
  
  　　改變趁現在！
  
  　　面對未來潛伏的危機，上百萬的家庭莫不憂心忡忡。我在美國華盛頓特區的喬治華盛頓大學醫學院，接受神經學與精神病學訓練的時候，第一次遇到那些自己覺得心智、神經系統不受自己控制的患者。有些病患屈服於阿茲海默症，有些中風，有些則受到多發性硬化症與其他神經病變的摧殘。我們能幫助他們的事情少得可憐，也不知道究竟做什麼可以遏止這類疾病的發生。
  
  　　直到今日，大多數人，甚至包括醫師在內，對我接下來要談論的飲食之道仍毫無頭緒。即使用來延緩記憶力衰退的藥物根本沒效，依舊很少醫師和病患轉而嘗試飲食治療。大部分的人都不知道，僅僅吃個飯，也能重新掌握健康。
  
  　　這本書能扭轉大家的命運。其實，有很多方法都可以防止記憶力衰退。或許大家覺得能保持平時的最佳狀態就好，但這些方法，卻能幫助你大幅提升戰鬥力。
  
  　　簡單的一小步，就能大大保護你的頭腦，讓你充飽能量，增進睡眠品質，身體變得超級健康。接下來，我會引導你怎樣達到這些目標。
  
  　　爭議就是科學進步的原動力
  
  　　不久前有人給了我一本書，內容有關野外的求生技能。書中提到如果你不小心漂流到一座偏遠貧脊的無人島，野生的馬來蓮霧應該是你的不二首選，但如果誤食了馬來亞大風子樹的漿果，可能就會命喪黃泉。如果你找到平常我們吃的草莓，可能會讓你滿足口腹之欲，但若找到的是和草莓外觀相似的蛇莓，就大事不妙了。在野外為了保命，還必須學會分辨可食用的寬鱗多孔菌和鵝膏菌屬的毒菇。結果我讀了幾頁，發現自己根本沒辦法在野外求生，也很慶幸我只要走個幾步，過個馬路，就看得到超市。
  
  　　要搞懂營養健康，的確得費一番工夫，因此，每個人對同樣的事情都有不同的解讀。有關食物與大腦，每位科學家的看法都不盡相同。有些學者認為改變飲食方法前，得先再多多觀察，應該要等更多的研究報告出爐後才能下定論。
  
  　　其他學者，包括我在內，卻認為已經沒有那個時間繼續等待了。若你正在想今日晚餐要吃什麼，你該好好想清楚怎樣對你最好。你應該翻翻手邊這本最佳求生指南。你會發現裡頭提供的資訊方便又好用，至少，比分辨大風子樹的漿果簡單太多了。
  
  　　哪裡有副作用？每個都好有用！
  
  　　只要你讀了這本書，然後起而行，你會發現不只是思緒清晰許多，過了一段日子，就連體重計的負擔也少了許多。膽固醇、血壓都降了下來，有糖尿病的話，病情也會好轉。若你有關節炎或其他慢性疾病，也會發現症狀正在減輕。這就是健康飲食的神奇之處。
  
  　　我希望你們不用再落入記不起單字或擔心記憶大不如前的窘境，而是在尋找更困難的填字遊戲，不用多想就能大聲喊出老同學的名字，也開始著手下一個徒步征服洛磯山脈的計畫。
  
  　　誠心祝福你們：永遠保有健康，享受飲食帶給你的每一分好處。