從「練習」開始建立自信

停止浪費自信的低潮調適思考法：一生少付悲觀成本，CBT治療師教你冷靜處理「不夠好時的自己」

Beat Low Self-Esteem with CBT

• 作者： 克莉斯汀．薇婷, 史帝芬．帕默
• 原文作者：Christine Wilding,Stephen Palmer
• 譯者：張玄竺
• 出版社：大寫出版
  
  
  從「練習」開始建立自信
  「自卑」並不一定因危機或負面事件而起，有些人覺得自己大半，或整個人生都為此所苦。我們可能甚至沒有意識到它的存在。它會在我們覺得自己無法達成想達成的事、無法讓別人如期望中喜歡自己，或無法得到自己想要的幸福和滿足時出現。
   
  當你開始書中的練習，你就會發現更多將我們導向負面思考的無益想法和自我挫敗行為是什麼，你會找到你要的自信，並達到你所期望的目標，你將會打倒你的「抓包機」。藉著努力練習，你會變得更能接受自己，不再依賴自我評價的提昇來感覺良好。你也會學到讓自己更樂觀的方式。本書每個部分都包含兩位作者的「私房話」，它和每個部分的主題也都息息相關，並提供讀者們一些想法與建議。
   
  ※私房話
  這是一個有趣又迷人的矛盾現象：你越能接受自己，就越不會在意自己和別人的眼光。
   
  本書每一章內文中也都會有「自我練習」，幫助你了解和打倒自卑，改變對自己的看法。我們知道這對你來說負擔很重，尤其每一個部分都會有一個實作練習。但請相信我們這樣做絕對值得。
   
  練習並不是「做一次就好」，許多練習都是要持續進行的。這是因為只有藉著持續不斷練習，才能將讓你更有自信的想法和行為內化。我們也為你做了個人化表格。當你提供越多資料，就越能清楚分析和了解自己──你也會越來越喜歡這些實作練習。
   
  如我們在書中不停強調的，好消息是，這些實作練習不會花你太多時間，也不會太困難。
   
  本書使用方式
  首先，你需要一些工具。請確定在你開始之前，你有兩本筆記本（最好是硬皮厚紙的A4紙）一把筆，以及一個安全、安靜的私人空間，確保不會有家人或同事來把你的工具拿走。手邊有了工具後，請你去看看這本書的目錄。這本書分為十二章，每一章都會從不同觀點討論自信心。有些會和你的狀況和想法比較類似，所以你可以把精神多花在和你問題最接近的章節。
   
  總而言之，認知行為治療和引導可以幫助你修正自己沒有助益的思想和行為，讓你達成更實際的目標。
   
  現在，我們可以跟你保證：
  ‧ 建立自信心是件好玩的事。
  ‧ 我們會用簡潔易懂的方式說明，讓你快速容易就上手。
  ‧ 你很快就會看到好的成果。
  ‧ 你將會變成提升自信心的專家，而且終生受用。
  ‧ 我們會陪著你完成每一個步驟。
  ‧ 付出努力後，你的人生會變得更好！
   
  所以，讓我們開始吧！
• 第１章 無與倫比的自信心：那是什麼？
  當談到自信心時，我們指的是什麼？ 你大概會同意這包含了以下一些，或全部條件：
  ‧ 享受生活的能力
  ‧ 面對人生高低起伏的能力
  ‧ 覺得別人，大部分人，喜歡我們
  ‧ 擁有樂觀的態度
  ‧ 擁有良好的社交技能
  ‧ 願意嘗試新事物
  ‧ 願意冒險
  ‧ 能做出困難的決定
  ‧ 能達成人生目標
  
  其實，「自信心」最恰當的說法是「對自己的能力和價值有信心。」這不表示你覺得自己什麼都是最好的，而是即使不是最好的，你也能坦然面對自己。這表示你接受自己所有的優缺點，但仍然努力讓自己進步。
  
  因此，簡單地說，自信心代表信任及相信自己。但在擁有自信以前，你必須先喜歡並珍惜自己，也必須接受自己現在的樣子──但這兩件事有個基本衝突在於：如果你的自信心很低，根本也不可能接受或珍惜自己。
  
  評量標準
  基本上，自信就是一種評量標準。我們用各種標準來衡量自己，結果就是我們對自己價值的個人看法。問題是，我們傾向用很不正確且嚴苛的標準來衡量自己，也導致了自卑。用負面觀點看自己，我們便不斷抹煞自己的價值。更糟的是，當一個人相信某件事是真的，就會開始做出那樣的行為。這個人會開始收集證據來印證這個錯誤的看法，同時忽略各種能推翻這個看法的證據，因此便更證明了這個人對自己的負面看法。
  
  ※私房話
  這是個許多人都會掉入的陷阱，我們很主觀地評量自己─通常嚴苛而且負面。我們必須知道，這會讓我們因為不切實際的訊息和理由而過著自卑的生活─而那不是事實也不是真相。
  
  認識你的「抓包機」
  自卑會讓你無法認為自己是個有價值的人。你可以有許多成就，卻仍感到自卑，因為「認知自己的能力」和「認知自己的價值」是有所差異的。
  
  創造自卑的便是你的「個人抓包機」，它的工作就是不斷在你耳邊喃喃細語，提醒你自己的錯誤和缺點。不妨想像一下你的抓包機長什麼樣子（雖然這聽起來有點幼稚，但忍耐一下，因為這也非常有用），「他」是一個聾啞的人──又高又瘦，穿著不合身的西裝和大帽子嗎？ 還是一個坐在你肩上喋喋不休的小麻煩精？又或許是隻動物，或關不掉的廣播？你甚至可以替你的抓包機取個名字。這樣的想像讓你可以把那個批評自己的部分當作一個「不屬於你」的東西（或人），而你就沒有必要時時聽「他」的話。要抗拒某個具體東西簡單多了，你的自信一提升，就可以要他「滾開」
• 抓包機一旦在你的想法中定居下來，就很難趕走。你和它一起生活，信任且相信它說的話。這本書其中一個主要目的就是讓你移除抓包機，並看清抓包機和它的詭計。這只需要一點努力就可以達成，沒有抓包機在旁邊打擊你，你看待自己的方式會全然不同。
  
  抓包機怎麼抓住你
  你的抓包機是個危險的朋友，它不僅會不斷提醒你的缺點、失敗和能力不足──也試圖讓你相信「他」是為了保護你不受傷害。於是你的自信變得更低，然後你的抓包機可以掌控你的一切了。
  
  下列情況你可能很熟悉。
  
  ‧ 你的抓包機不斷告訴你，你很沒用、沒價值、一無是處。
  這些想法讓你沮喪難過又痛苦，所以重要的是要想辦法消除他們。但要怎麼做？ 抓包機的辦法就是偷偷替你設很高的標準，當然，如果你升遷了、成為一個完美同事、減肥成功、看起來更漂亮帥氣、對新嗜好或興趣很在行，那─你的抓包機跟你說─你就會對自己很有自信。依賴著這些不可能任務來得到自信，你不斷失敗，變得更沒自信了。
  
  ‧ 抓包機跟你說，你八成會被拒絕，那會是非常痛苦的事。
  解決辦法就是預先想到別人可能會拒絕，然後想辦法避免被拒絕。抓包機跟你說：「你不會得到升遷的機會，而且提出要求又被拒很丟臉──最好的辦法就是連提都不要提。」「如果你在委員會上說了什麼，別人就會發現你根本一知半解。或許最好的辦法就是辭職？」「妳知道妳男朋友已經不愛妳了──妳跟他講話的時候，他只顧著看電視。反正我們是沒辦法繼續下去了，所以何不先甩了他？」
  
  抓包機要你覺得，「避免被拒絕」比「被直接拒絕」好。所以，你就沒機會發現你的負面預測可能是錯的──其實你可能會升遷、變成委員會主席，和你的另一半安定下來，誰知道呢？
  
  請想一件你對自己很沒自信的事──抓包機怎麼告訴你的？「他」的解決辦法是什麼？ 這些對你有什麼影響？接受抓包機的建議後，你的自信提升了嗎？如果沒有，為什麼？ 想一想，你就會越來越發現，抓包機包裝「害你」的方法就是「幫你」。
• ※私房話
  即使外在我們已經有了很多成就，內在的自卑仍可以很執著，因為我們的抓包機孜孜不倦地提醒我們自己犯的錯和缺點。抓包機不只把負面資訊塞給你，還替你想辦法來減輕焦慮和逃避困難的事。然而，焦慮是少了，你的自信也少了，負面想法倒是多了不少。
  
  害怕失敗：抓包機的武器
  「害怕失敗」是抓包機的最愛，它花很多時間告訴你，你不但會失敗，而且還會很丟臉。抓包機跟你說，你最好一開始就不要嘗試。
  
  想像你在學滑雪時，教練跟你說你滑得很好，可以上進階課程了。抓包機馬上出來制止，並且質疑：萬一這不是真的呢？ 萬一你無法跟上、滑倒了、受傷了，把自己搞得像白癡一樣呢？你開始猶豫不決了。因為可能會受傷，所以或許別試最好吧？對了，這就是解決辦法。不用想了，就待在初階班吧。你現在覺得怎麼樣？輕鬆多了──不再焦慮了多好！
  
  但因此，你的滑雪技術還是不好，而且永遠也不會變好。在這件事情上，你的自信永遠也不會提升──朋友和你自己永遠會覺得你「不太會滑雪」。
  
  冒險有多重要？
  俗話說得好：「不冒險，就是冒最大的險。」我們必須學會評估風險、駕馭風險和冒險，否則我們永遠也無法前進。
  
  要知道，沒有所謂的失敗──只有成功和經驗學習。我們是否是最好的，或是否有時會犯錯，都無所謂。但抓包機可不會放過你，除非你對自己更有自信。因此，抓包機會讓你對失敗的恐懼焦慮提升到一個你似乎無法承受的高點。它成功地讓你覺得沮喪，然後再提供看似有用的「辦法」。而事實上，那卻是壓垮你自信的最後一根稻草。
  
  抓包機是個損友，這本書正是要教你怎麼讓它永遠閉嘴。
  
  你有任何因為害怕失敗而無法成就某事的經驗嗎？回想一下，現在感覺如何？現在再想更多你曾覺得害怕，卻仍硬著頭皮去做或面對恐懼的經驗。如果你嘗試過，然後失敗了，那是什麼感覺？如果成功了，那是什麼感覺？這三種感覺，你最喜歡哪一種？最不喜歡哪一種？為什麼？
• ※私房話
  要抵抗對失敗的恐懼，就是提醒自己，除了成功和經驗的學習，不會有失敗，除非你自己選擇相信自己是失敗的。
  
  認識自我接受
  你認識的人之中，有沒有人對別人一視同仁，想什麼就說什麼的人？ 有沒有人自信卻不自大？ 有沒有坦然接受自己犯的錯、能夠傾聽也可以表達、可以工作也可以休息，看起來很自在的人？
  
  你可能會說──如果你心中有人選的話──這個朋友對自己很有自信。但我們這裡說的是更難得的東西──自我接受。他能夠完全接受自己，不浪費寶貴的時間擔心「不是自己的自己」。他仍會盡其所能做想做的事，但從不拿自己跟那些做的更多的人比較，也不會因為嘗試後失敗了、犯錯了而懊悔沮喪。
  
  這聽起來不是開心多了嗎？ 你也想像那樣嗎？ 現在就可以學。
  
  看好不看壞
  如果只有別人稱讚或升遷的時候，我們才有自信，那被批評、被忽略或沒順利升遷時，只會讓我們更悲慘。
  
  接受自己可以拯救我們，我們可以明白，無論發生什麼事，我們都有自己的價值。並且接受身而為人，偶爾犯錯並無傷大雅。這就是接受自己。一件事沒做好，並不表示我們一無是處。做了笨拙的事，也不表示我們是笨蛋。接受自己就是能夠清楚區分自己和外在行為。
  
  我們在書中會把自我接受和自信一起討論，讓你對自己有更堅定的看法，無論外在環境怎麼變。
  
  ※私房話
  「不討厭」自己和「喜歡」自己一樣重要。這是自我接受的一部份，讓你心情平穩，不受外在世界影響。因此，這是非常值得開發的資產。
  
  你是有價值的
  這本書的目標就是讓你知知道，僅僅是你的存在，就已經很有價值了。學習正向的改變只是「提升」你的價值，而不是「創造」你的價值。
  
  稍早，我們也提到，太有自信和沒有自信都是不好的，你覺得為什麼呢？
  
  你對自己的看法
  有個社會現象是──因為有很多人會給我們評價──所以我們無論花了多久時間來建立某種合理的自信或是「覺得自己還可以」的感覺，別人卻只需要幾秒鐘就可以瓦解這些努力，然後再次讓我們覺得自己很糟。
• 我們本來可能快意輕鬆地走在路上，感覺很棒，並期待明天到來，然後呢？我們不小心在櫥窗中看到了自己的倒影，突然間覺得自己的頭髮好亂，鼻子太塌，整個人看起來不太好。春天遠去了，我們開始覺得自己很沒有魅力，自信心消失了，明天再也不令人期待、也不再充滿希望。
  
  這感覺很熟悉嗎？ 你覺得為什麼會這樣呢？ 因為你的抓包機又來了。
  
  抓包機之所以這麼強勢，是因為它隨時都很努力工作，很少休息或放假。因為它每天都上工，你也就慢慢相信了這些來自心裡的批評。抓包機替你決定你怎麼看自己，所以你只有讓它閉嘴或趕走它，才會喜歡自己。這在某種程度是上可以做到的，你或許覺得自己可以藉著達到某些事來證明它是錯的，例如減肥、贏得比賽、工作上得到稱讚或穿你知道自己穿起來會很好看的衣服。但這些讓你覺得自己很好的來源都不太持久。
  
  因為，那些都是外在因素，你的抓包機不管「外面的東西」，它管的是你對自己的感覺。
  
  請你務必要知道很重要的一點：抓包機就是知道你會貶低自己，這就是我們要擁有自信很難，而且很容易失去自信的原因。你無法用外在的成就來打敗抓包機，只有對自己釋懷坦然，才能讓它變得沒用並且消失。
  
  想想最近兩個禮拜以來，有沒有哪個時候你真的覺得自己很棒，那樣的感覺持續了多久？ 有任何負面念頭讓你又回到原點嗎？ 你覺得沒自信對你來說是比較「平常」的事嗎？ 如果是這樣，你已經陷入自卑的習慣之中，並被你的抓包機玩弄於掌心之中。
  
  ※私房話
  自卑可能有些「好處」，我們能夠用來搏取他人的同情和注意。但壞處是，沒了這種外在的協助，我們 便無法獨立自主，也無法培養讓自己接受自己的正向思考。
  
  ※自我練習：測驗自我感受
  以下是我們讓許多個案做的測驗，他們覺得有一半很簡單，另一半很難。我們要讓你自己感受哪一半是簡單的、哪一半是難的！ 這部分的練習至少需要十五分鐘，所以如果你想留待有時間再做也可以。
• 首先，確定你手上有筆記本和筆。現在把手錶拿下來，放在旁邊。做這個測驗的時候，我們需要你自己計時，所以一旦開始就要算時間。以下是第一部分，請開始。
  ‧ 請列出你十個缺點。
  ‧ 停！ 你花了多少時間？ 記下來。
  
  現在重新計時，繼續做第二部分。
  
  ‧ 列出你的十個優點和強項。
  ‧ 停，記下你花了多少時間。
  
  你發現了什麼？ 我們猜你覺得第一部分比第二部分簡單很多。
  你可能覺得第一部分有很多可以寫的，但卻在第二部分苦思了很久。
  從你紀錄的時間看來，你在第二部分花的時間比第一部分多。
  
  這說明什麼？你是個一堆缺點又沒什麼優點的人嗎？或者你看自己的方式被負面思考影響，你或許知道卻覺得無力改變？
  
  後者幾乎可以說是真正的問題所在，但你知道嗎？無論你是前者或後者，其實都沒關係。
  
  真正有關係的是你能不能對自己坦然自在──無論你是什麼樣的人。跟著這本書做練習時，這就是核心觀念。一旦你開始真心接受自己，就會開始喜歡自己，生活也就會如同你和自己的關係一樣好。