- 作者： 林頌凱
- 出版社：高寶
必知！5大夯運動的健康防護
路跑
路跑是既便利又經濟實惠的運動，而且不受年齡、性別、身分、環境限制。近年來，慢跑活動很流行，從3公里、6公里、10公里到半馬、全馬，甚至是夜跑、彩虹路跑、越野賽、國際馬拉松的活動，全年約有500場，已經是全民運動。
路跑是高度有氧運動，可以增加心肺功能、提高攝氧量，有助血液循環，提高基礎代謝率，並能燃燒脂肪，避免肥胖、代謝症候群上身。但在跑步時，下肢及雙腳必須承載全身的重量，若運動過度或使用不當，仍然會發生很多運動傷害，並不適合脊椎、膝蓋、腿部、踝關節、腳掌有退化性疾病或有傷的人。另外，心肺功能虛弱、曾經動過心臟手術、體能不佳的人也不適合中、強度的慢跑。
第1招：量力而為
‧初跑者不求跑快，而是學習呼吸節奏，和身體律動相互輝映，初學者步伐慢一點沒關係，重點是每一步都符合身體的節奏。
‧從400公尺練習起，持續規律進行，逐漸再增加至1公里、3公里、10公里，再跑半馬、全馬，而不是練跑一個月後就要挑戰全馬、三鐵。
‧身心疲憊或天氣不佳時，不要逞強跑，若是已報名參加賽事，抱持「志在參加」即可，不要貿然力拼成績。
第2招：做足暖身
路跑前，務必要做足暖身，千萬不能省略，尤其是動態暖身，伸展筋骨，提高肌肉柔軟度，避免肌肉、關節受傷，特別是從未參加過路跑活動的人，一定要做足暖身（見P.xxx），避免運動傷害發生。
第3招：鍛練肌力
許多女性路跑者擔心鍛練肌力會有蘿蔔腿，其實提高肌力可以穩定核心肌群，降低運動疲勞或受傷，還可以提高運動表現，更有健康美，即使長跑，腰椎、膝蓋、足踝都不易受傷。
第4招：專心專注
當你抬起腳步向前奔跑時，就必須專注每個呼吸節奏、每一步的伸腿、跨步、踏步、擺動上，越專心在每個動作上，就不會分心、失神，而且會專注在調整身體的平衡，可以降低強出頭帶來的運動傷害。
路跑
路跑是既便利又經濟實惠的運動，而且不受年齡、性別、身分、環境限制。近年來，慢跑活動很流行，從3公里、6公里、10公里到半馬、全馬，甚至是夜跑、彩虹路跑、越野賽、國際馬拉松的活動，全年約有500場，已經是全民運動。
路跑是高度有氧運動，可以增加心肺功能、提高攝氧量，有助血液循環，提高基礎代謝率，並能燃燒脂肪，避免肥胖、代謝症候群上身。但在跑步時，下肢及雙腳必須承載全身的重量，若運動過度或使用不當，仍然會發生很多運動傷害，並不適合脊椎、膝蓋、腿部、踝關節、腳掌有退化性疾病或有傷的人。另外，心肺功能虛弱、曾經動過心臟手術、體能不佳的人也不適合中、強度的慢跑。
第1招：量力而為
‧初跑者不求跑快，而是學習呼吸節奏，和身體律動相互輝映，初學者步伐慢一點沒關係，重點是每一步都符合身體的節奏。
‧從400公尺練習起，持續規律進行，逐漸再增加至1公里、3公里、10公里，再跑半馬、全馬，而不是練跑一個月後就要挑戰全馬、三鐵。
‧身心疲憊或天氣不佳時，不要逞強跑，若是已報名參加賽事，抱持「志在參加」即可，不要貿然力拼成績。
第2招：做足暖身
路跑前，務必要做足暖身，千萬不能省略，尤其是動態暖身，伸展筋骨，提高肌肉柔軟度，避免肌肉、關節受傷，特別是從未參加過路跑活動的人，一定要做足暖身（見P.xxx），避免運動傷害發生。
第3招：鍛練肌力
許多女性路跑者擔心鍛練肌力會有蘿蔔腿，其實提高肌力可以穩定核心肌群，降低運動疲勞或受傷，還可以提高運動表現，更有健康美，即使長跑，腰椎、膝蓋、足踝都不易受傷。
第4招：專心專注
當你抬起腳步向前奔跑時，就必須專注每個呼吸節奏、每一步的伸腿、跨步、踏步、擺動上，越專心在每個動作上，就不會分心、失神，而且會專注在調整身體的平衡，可以降低強出頭帶來的運動傷害。
自行車
騎自行車已是全民運動，大街小巷、高山曠野隨意騎乘，身心舒暢又快活。但對於平時缺乏運動、體力不好的人來說，騎乘1、2個小時，難免肌肉痠軟，即使是征戰多年的老鐵馬，若車況不好、疲勞管理不當或天候不佳，仍會出現過度騎車及摔車運動傷害。為了避免造成憾事，從自行車裝備、騎乘過程到運動後的按摩，都應該謹慎應對。
第1招：做足暖身
不論騎乘時間是1小時、2小時或者更長，在騎上自行車以前，還是應該先做暖身、拉筋運動，活絡筋骨，然後才輕鬆上路。
第2招：量力而為
騎自行車的路線很廣，市區道路、自行車步道、崎嶇山路、陡坡峭壁、全省環島、國外街道等都是可以選擇的騎乘路線，只是每一種路線的難易度不同，騎乘之前，必須要有所選擇，避免騎到半途體力耗盡或疲勞過度。特別是初學者、身體有受傷或是病痛、體重過重的騎乘者，一定要量力而為，不要 跟身體開玩笑，即使是經常參加賽事的老鐵馬，若在參賽之前身體有異狀，也一樣要小心以對，不必汲汲於成績，但求平安健康與享受過程。
第3招：學習正確騎乘
騎自行車的上身姿勢，對行車安全及預防身體的運動傷害有很大的關係。身體在騎乘時，頭部要前傾、眼睛看前方、上身要挺起，不可駝背或後呈仰角度，避免導致頸椎痠痛、背痛。騎乘時的安全需要靠雙手進行操控，所以雙手手臂要自然彎曲，握把手的力量不可過重，避免造成上半身負重比下半身大，使得血液循環受阻。
騎乘時的坐墊的位置及軟硬度很重要，避免造成臀部肌肉痠痛或發炎。坐墊高低要符合個人身高，太高會過度後傾、壓迫膝蓋，造成疼痛，太低會壓迫手肘、肩關節，一定要調到最佳位置。
第4招：提高核心肌群、腿部肌力、肌耐力
騎自行車是要靠雙腳騎乘，但踩踏的力量不只有腿部肌力，還需要腰腹、下背部的核心肌群，所以一定要鍛練腰腹、下背部，增強這兩處的肌力、肌耐力，除可穩定上半身的力量，讓身體輸出的能量更具效率，踩踏過程更為流暢。
騎自行車已是全民運動，大街小巷、高山曠野隨意騎乘，身心舒暢又快活。但對於平時缺乏運動、體力不好的人來說，騎乘1、2個小時，難免肌肉痠軟，即使是征戰多年的老鐵馬，若車況不好、疲勞管理不當或天候不佳，仍會出現過度騎車及摔車運動傷害。為了避免造成憾事，從自行車裝備、騎乘過程到運動後的按摩，都應該謹慎應對。
第1招：做足暖身
不論騎乘時間是1小時、2小時或者更長，在騎上自行車以前，還是應該先做暖身、拉筋運動，活絡筋骨，然後才輕鬆上路。
第2招：量力而為
騎自行車的路線很廣，市區道路、自行車步道、崎嶇山路、陡坡峭壁、全省環島、國外街道等都是可以選擇的騎乘路線，只是每一種路線的難易度不同，騎乘之前，必須要有所選擇，避免騎到半途體力耗盡或疲勞過度。特別是初學者、身體有受傷或是病痛、體重過重的騎乘者，一定要量力而為，不要 跟身體開玩笑，即使是經常參加賽事的老鐵馬，若在參賽之前身體有異狀，也一樣要小心以對，不必汲汲於成績，但求平安健康與享受過程。
第3招：學習正確騎乘
騎自行車的上身姿勢，對行車安全及預防身體的運動傷害有很大的關係。身體在騎乘時，頭部要前傾、眼睛看前方、上身要挺起，不可駝背或後呈仰角度，避免導致頸椎痠痛、背痛。騎乘時的安全需要靠雙手進行操控，所以雙手手臂要自然彎曲，握把手的力量不可過重，避免造成上半身負重比下半身大，使得血液循環受阻。
騎乘時的坐墊的位置及軟硬度很重要，避免造成臀部肌肉痠痛或發炎。坐墊高低要符合個人身高，太高會過度後傾、壓迫膝蓋，造成疼痛，太低會壓迫手肘、肩關節，一定要調到最佳位置。
第4招：提高核心肌群、腿部肌力、肌耐力
騎自行車是要靠雙腳騎乘，但踩踏的力量不只有腿部肌力，還需要腰腹、下背部的核心肌群，所以一定要鍛練腰腹、下背部，增強這兩處的肌力、肌耐力，除可穩定上半身的力量，讓身體輸出的能量更具效率，踩踏過程更為流暢。
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