2014年7月12日星期六

【閱讀書摘】創造一本記憶手冊

睡眠，才能讓自已休息…以及記憶

你應該已經聽過我多次強調睡眠的重要。但根據帕辛斯基醫師所說的，睡眠對於眼前這個程序規則，更是尤其重要。「睡眠在記憶整合中所扮演的角色非常關鍵」，她說，「在睡眠的過程中，我們才能處理新的訊息。」

睡多久才夠呢？一般建議是七至八小時，「有些人一晚只需要六小時就足夠，但多數人認為，他們就算睡不到所需要的時間也還過得去」，她這麼說道，並且另外指出，睡眠的品質與睡眠時間長度一樣都很重要。「我認為重要的是，你覺得清醒而且覺得獲得休息。你應該要能夠在早上主動醒來，並且覺得精神很好，而不是疲憊的醒來，需要靠咖啡因幫你度過一整天。」

另外一個讓你恢復健康睡眠的方式，帕辛斯基醫師說，就是正常的睡眠與清醒循環。當我們整天的作息被打斷，大腦中的荷爾蒙以及神經傳導素的運作都會受到影響。這麼一來，這就會連累大腦的運作以及利用資訊的能力。「你的大腦需要固定的睡眠習慣」，她說，「如果你沒有適當與規律的睡眠，你也會記不住事情。」

創造一本記憶手冊

我已提過「把事情記載下來」的重要：包括你的目標、願景、對自己的行為觀察等等。瑪莎．沃弗要給你另外一項書寫作業，可能對你非常有用。這裡是她的解釋：

「有時候我們可以改善記憶，但有時候我們只需要一點輔助。例如把你需要的東西擺在你最需要它們的地方。我們之所以抓狂，是因為自己想不起來把東西放在何處。因此，別讓自己抓狂！」

要幫助你把東西記錄下來，沃弗建議可以創造一本記憶手冊。她常建議病人家屬使用這個工具，因為病人經常發現自己面臨一種情況是，例如家長根本記不得事情，而孩子們也不知道他們父母的重要文件、戶頭或鑰匙放在哪裡。而這個方法很適合用在經常記不住居家用品擺在何處的人使用。

「這個方式很適合每個人」，她說，「可以減輕很多壓力。」

雖然沃弗給她的病患家屬，建議了這個舊式的手寫記載手冊，但你也可以創造一個數位檔案。「把你最常用的東西列出一個清單，像是備用鑰匙、眼鏡、皮夾等，並且找出最適合它們擺放的位置。例如，你若常在睡前閱讀，你可能會把眼鏡放在床頭燈旁。那麼，請把它記錄到你的記憶手冊中。」

運動可以幫你記憶

在本書裡，我一直提到運動的好處。假如你尚未說服自己，身體上的運動能夠為心靈帶來好處，這裡還有一個可以說服你的理由。

有一個研究刊登在二○○九年《Hippocampus》期刊裡，內容提到該研究發現，老年人身體健康與大腦海馬體的尺寸，有正面的關係。大腦海馬體被認為是記憶與學習的中央處理中心。

神經科學家們說，與其他大腦部位不同的是，大腦海馬體具有「可塑性」，可以展延，也是一個動態的組織。雖然當你年紀漸增時，大腦的海馬體開始退化（在五十五歲過後，它的容量每一年就會縮小百分之一），但它依然對正面的刺激會產生回應，這代表海馬體是一個「使用它，否則就會失去它」的器官。

二○○八年有一項研究刊登在《神經學》期刊上，該研究發現，「定期健走」的老年人們，罹患血管型失智症的風險較低，這種疾病，主要是記憶流失與血液不正常流入大腦有關（這是次於阿茲海默症，第二種常見的癡呆症型態）。

同樣在二○○四年，哈佛大學進行一項規模更大的研究，結果發現，七十幾歲的女性如果有規律的運動習慣，例如走路，在記憶測試上，比起不太運動的女性表現較出色。

這些研究發現，對老年人們而言確實是一大鼓勵，不過，仍要注意的是，走路運動的好處，也適用於年輕人以及記憶在幾年內退步很多的人身上。「花二十分鐘走路，讓你的心臟跳動，讓血液流入大腦中，這對你的大腦非常有好處」，帕辛斯基說。

「如果你的腦筋又開始混沌了」，帕辛斯基說，「起身，走到戶外。只要變換一下眼前的景色，就可以驅走你的心智混沌，並且讓你的記憶更清晰。」

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